9 правил правильного похудения секреты стройной талии

9 правил правильного похудения: секреты стройной талии
Древнее знание гласит, что Земля зиждется на трех китах. У всего есть свои основания и правила работы.  А на чем, например, базируется похудение? Как не попасть впросак в поисках фигуры мечты? Как достичь своего идеала? Обо всем этом читайте в статье «9 правил правильного похудения: секреты стройной талии».
 
1. Регулярное питание
Питание должно быть регулярным и дробным. Но это не значит, что 6 раз в день вы должны питаться привычными для себя огромными порциями из больших тарелок. Дробное питание работает вам на пользу только тогда, когда вы сократите свои порции, будете кушать чаще, но меньше. Это поможет сузить желудок и внесет режимность в ваш распорядок дня.
Совет: купите маленькие тарелки и вилочки. Кажется смешным, но такие простые действия помогут сократить объемы потребляемых продуктов. 
 
2. Завтрак – наше все
Не пропускайте завтрак, ведь это самый основной прием пищи, на котором организм запасает энергию для всего дня. Не покушал − организм думает, что его поместили в режим «голодовки», и он начинает усиленно запасать энергию. А потом на обеде вы значительно переедаете. Именно об этом говорит исследование «Американского журнала эпидемиологии»: люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза больше остальных предрасположены к набору лишнего веса.
 
Совет: Утром комок не лезет в горло? Начните с малого: чай с полезным бутербродом, гранола или немного каши. Сразу съесть много не получится, но, чтобы запустить процесс привыкания, достаточно и меньших усилий (примечание: привычка формируется в течение 21 дня). Просто с каждым разом добавляйте по чуть-чуть еды до вашей нормы.
 
3. Растительные продукты
Овощи и фрукты, скажем мы. Но углеводы и калории, скажете вы. 
 
А теперь давайте представим, что мы остались без такой необходимой для нас клетчатки и витаминов. Таблетки, ответите вы. Но многие не учитывают, что не все покупные витамины усваиваются в должной
мере, что некоторым из них нужна особая среда, а мы обо всем это и слухом не слыхивали. По итогу найти качественный продукт и принимать его правильно не всегда получается. Почему же не сделать проще и не порадовать себя вкусным сезонным фруктом или овощем? Сделать смузи или просто салат? Тем более, что фрукты могут заменить сладости и помочь преодолеть вашу тягу к рафинированному сахару в продуктах. А клетчатка творит настоящие чудеса с кишечником: помогает незаметно для вас стабилизировать вес за счет выведения шлаков и токсинов из организма. Поэтому такие вкусные овощи, ягоды и фрукты не стоит убирать насовсем из своего рациона.
 
Совет: необходимо покупать фрукты и овощи, необработанные пестицидами, ведь они серьезно замедляют обмен веществ. Кое-что вам могут предложить дачники на своих ярмарках, а остальное важно хорошенько мыть.
 
 
4. Кушаем правильные жиры
Неправильная осведомленность людей насчет пользы жиров иногда может привести к плачевным последствиям. Например, сухость кожи, плохое настроение, быстрая усталость, ухудшение зрения, боли в суставах, а у девушек еще и проблемы с циклом. Конечно, следует урезать привычную дозу жиров, чтобы контролировать уменьшение веса. Но сделать это лучше путем внедрения в свой рацион полезных жиров: продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а также небольшого количества насыщенных жиров. К первым относятся оливковое масло, морская рыба, орехи, авокадо. Ко вторым – мясные и молочные продукты.
 
Совет: помимо вышеперечисленных продуктов не стоит забывать и про Омега-3, незаменимая жирная кислота, которую наш организм сам производить не может. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы (снижает давление, понижает содержание холестерина, уменьшает риски инфаркта и инсульта); тормозит процессы старения кожи; ухаживает за суставами; содержит в порядке иммунную систему; стимулирует репродуктивную систему; помогает худеть.
 
5. Умеренные нагрузки
Ключевое слово умеренные. Чтобы худеть необязательно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. 2-3 тренировок будет вполне достаточно, чтобы разогнать метаболизм и включить процесс жиросжигания. Но помните, что тренировки — это только вершина айсберга, 80% ваших усилий по похудению должны быть направлены на ваше сбалансированное и полезное питание.
 
Совет: попробуйте увеличить двигательную активность, скачайте на телефон приложение, которое будет считать ваши шаги. В идеале 10-15 тысяч шагов в день, а это просто можно вечером погулять с родными или пройти остановку до дома пешком. Также есть масса приложений на телефон для домашних тренировок без инвентаря: «Подтянутость за 30 дней», «Сжигание жира», «Fit Me Up», «Nike Training».
 
6. Ускоряем метаболизм
Помощь в похудении и ускорении обмена веществ вам могут оказать не только тренировки и физическая активность. Мы приготовили для вас рецепты полезных «коктейлей здоровья» для похудения, которые помогут разогнать вашу обменку:
 
Рецепт №1. Нарежьте тонкими ломтиками одно яблоко, залейте 300 мл воды, добавьте чайную ложечку корицы. Оставьте в прохладном месте на 2 часа и выпейте перед сном. Такое сочетание гарантировано выводит отечность и помогает сжечь жир.
 
Рецепт №2. В стакан кефира добавьте чайную ложку молотой корицы и имбиря. Все тщательно перемешать. Выпивать 2 раза в день: утром и вечером в качестве перекуса. Несомненно, такой «коктейль» встряхнет вашу обменную систему.
 
Рецепт №3. «Вода Сасси». Берем 2 литра воды, добавляем в нее 1 лимон кружочками (можно заменить лимонным соком), 1 очищенный от кожуры свежий огурец – тоже нарезанный кружочками, 10 раздробленных листиков свежей мяты или 1 чайную ложку сушеной, 1 чайную ложку имбиря. Настаиваем эту смесь целую ночь в непрозрачной посуде на нижней полке холодильника и выпиваем в течение дня.
 
7. Спим больше
Люди, которые мало спят, толще. И это было научно доказано многочисленными исследованиями, которые проводились по всему миру. Но недостаток сна, также опасен, как и его переизбыток. В норме здоровый человек должен находиться в постели 8-9 часов. Лабораторные исследования помогают понять, почему так происходит. Когда люди мало спят, уровень сахара у них в крови повышается, равно как и активность симпатической нервной системы (отдел нервной системы, регулирующий дыхание, пищеварение, кровообращение). Соотношение уровней лептина и грелина – гормонов, которые, соответственно, подавляют и возбуждают аппетит – изменяется в пользу переедания.
 
8. Как насчет посчитать, сколько вы едите?
Многие сознательно пропустят этот пункт. А зря. Чтобы знать, сколько вам нужно энергии, чтобы похудеть, полезно будет некоторое время посчитать калории. Таким образом вы привыкните и будете знать, сколько нутриентов (белков, жиров, углеводов) содержится в тех или иных продуктах. 
 
Совет: Рассчитайте свою суточную норму калорийности по формуле. Для женщин: (1,8*рост в см) + (9, 6*вес в кг) –(4,7*возраст) +655. Для мужчин: (5*рост в см) + (13,7*вес в кг) –(6,8*возраст) +66. Это базовое количество калорий необходимое для жизни, дыхания и сердцебиения. Полученное число умножить на коэффициент активности:
 
1, 2 - низкая активность: сидячая работа, редкие прогулки;
1, 4 - малая: к вышеперечисленным фактам можно добавить минимальные упражнения в спортзале;
1, 6 - средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю;
1, 7 - высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.
 
Для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит вычислить 80% (умножьте его на 0,8). Это ваша норма калорий для похудения. Далее высчитайте количество белков, жиров и углеводов. Для похудения необходимо такое соотношение бжу: 25%35%40%. Формулы: (норма калорий для похудения*0,25) /4 = нужно вам количество белков.
(норма калорий для похудения*0,35) /9 = жиров.
(норма калорий для похудения*0,4) /4 = углеводов.
9. Вода−ваш лучший друг
Все процессы в теле на клеточном уровне, включая метаболизм, зависят от воды. Исследование, проведенное в американском штате Юта, говорит о том, что при обезвоживании организм сжигает на 2% калорий меньше.
 
Совет: 1) возьмите себе за правило утром натощак выпить стакан теплой воды. Это восполнит водный баланс и выведет шлаки, скопившиеся за ночь. 2) Каждый раз за 10-20 мин до еды выпивайте стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи). 3) Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час.
 
И помните, во всем нужно знать меру. Будьте стройными!